Qu’est-ce que la VMA et comment la calculer ?

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La VMA est très utilisée dans les sports d'endurance et notamment en course à pied. Elle permet de mieux envisager son plan d'entrainement et ainsi de préparer ses séances en vue d'améliorer ses performances et de courir des distances de plus en plus longues en dépensant moins d'énergie. Voici donc quelques explications et conseils pour mieux connaître sa VMA.

Qu'est-ce que la VMA ?

Lorsque vous réalisez un effort, votre corps consomme de l'oxygène. La VMA ou Vitesse Maximale Aérobie exprimée en km/h correspond donc à la vitesse à laquelle votre corps a atteint 100% de sa consommation en oxygène. C'est pourquoi la VMA est aussi appelée VO2max.

C'est un effort intense qui ne peut durer que 4 à 8 minutes. Mais attention à ne pas confondre la VMA avec la vitesse de pointe atteinte sur un sprint qui ne dure que quelques secondes.

La VMA permet aux coureurs de demi-fond de prévoir des plans d'entrainement dans le but de s'améliorer et d'augmenter leurs performances.

Plus votre VMA est élevée plus vous pourrez courir vite et longtemps.

Mais vous pouvez aussi être novice dans la course à pied et vouloir vous améliorer.

Il vous suffit de calculer votre VMA puis de prévoir un plan d'entrainement.

Comment calculer sa VMA ?

Il existent de multiples tests pour calculer votre VMA.

Vous pouvez choisir de faire appel à un cardiologue, qui vous fera courir sur un tapis et contrôlera votre taux d'oxygène grâce à diverses machines.

Mais pour faire plus simple et seul, vous pouvez vous rendre en extérieur et suivre les recommandations d'une application, comme "Frequence Running". En suivant un plan d'entrainement sur deux semaines, l'application vous permettra d'obtenir une VMA précise.

Il existe également différents tests que vous avez peut-être déjà vécu lors de vos cours d'EPS à l'école.

Comme le test du "demi-cooper" où il s'agit de courir la plus longue distance possible en 6 minutes. Ensuite, vous n'aurez qu'un simple calcul à faire : si vous avez couru 1 km en 6 minutes, il vous suffit de multiplier 1 par 10 et votre VMA est donc de 10 km/h.

Le test de Gacon en 45/15 est un test progressif, puisqu'il s'agit d'augmenter sa vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes. Vous commencez par exemple à courir 45 secondes à 8 km/h, puis vous vous reposez 15 secondes, puis vous courrez 45 secondes à 8,5 km/h et ainsi de suite jusqu'à ce que vous n'atteignez plus la vitesse suivante.

Il existe bien d'autres tests encore qui vous permettront de mieux vous connaître pour augmenter vos performances.

Comment améliorer sa VMA ?

Il faut savoir que des facteurs entre en jeu dans la VMA comme le sexe, l'âge, le poids, fumer ou non, etc.

Ainsi, cela influencera déjà sur vos capacités. Mais le plus important reste votre motivation.

Il ne s'agit pas d'aller courir des longues distances tous les jours. Bien sûr votre corps s'habituera à ce que vous lui imposez, mais à ce rythme vous l'épuiserez.

Il vous faut des plans d'entrainement, avec des courses de longues distances à différentes allures. Mais également des séances de "fractionné".

Puisque la VMA ne se tient que sur un effort allant de 4 à 8 minutes, cela signifie que vous ne pouvez pas courir une heure à 100% de votre VMA. En réalisant un travail de fractionné vous alternerez course rapide et course lente et ainsi améliorerez vos performances.

Que vous soyez expert ou débutant, vous pouvez donc calculer votre VMA. Elle vous permettra d'envisager des plans d'entrainement.

Une bonne VMA est synonyme d'une bonne santé cardiovasculaire et il n'est jamais trop tard pour s'y mettre.

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