Tout sportif qui recherche la performance doit intégrer au moins une fois par semaine une séance de travail fractionné dans son programme d’entraînement. C’est une technique qui consiste à alterner des efforts intenses avec de brefs moments de récupération afin d’imposer une charge de travail plus brutale à son organisme.
De la même manière qu’une personne qui souhaite prendre de la masse enchaîne les séries de pompes et d’abdos, la répétition de courses pendant des durées plus ou moins longues permet de développer les muscles ainsi que le système cardio-vasculaire.
Vous le verrez très vite, ce type d’exercice est extrêmement dur donc il ne faudra pas trop en abuser pour éviter les blessures, surtout si vous avez dépassé la quarantaine. Cependant, en l’intégrant intelligemment à votre stratégie de perfectionnement, les résultats ne tarderont pas à se faire ressentir.
Amélioration de la VMA
Si vous faites du sport en compétition, vous connaissez sans doute déjà la valeur de votre VMA (vitesse maximale aérobie). Pour faire simple, c’est l’allure la plus rapide que vous êtes capable de conserver dans la durée sans jamais vous mettre dans le rouge. Le principal élément qui vous maintient à flot lorsque vous êtes en course, c’est le taux d’oxygène que votre corps est capable d’envoyer dans vos veines pour alimenter la machine. On appelle cette donnée la VO2 max.
Un entraînement fractionné va optimiser tout ça car il forcera ce processus à se répéter plusieurs fois à haute intensité, ce qui finira par le renforcer. Par exemple, si vous êtes capable de courir à 15 km/h lors de vos séances d’entraînement classiques, il faudra reproduire cette même vitesse 10 à 20 fois de suite sûr de courtes distances pour vous habituer à la souffrance que cela vous procurera afin de réussir à mieux l’apprivoiser. Une fois que vous serez parfaitement à l’aise avec votre VMA, vous pourrez essayer de l’augmenter légèrement pour repousser vos limites encore un peu plus.
Les autres bienfaits du fractionné
Dans la plupart des disciplines sportives, le pratiquant est régulièrement confronté à des changements de rythme, la débauche d’énergie est rarement linéaire. En course par exemple, lors d’un départ encombré, d’un dépassement ou d’une arrivée au sprint, il faut être capable de mettre la gomme. Cette accélération subite correspond tout à fait au travail effectué pendant un entraînement fractionné.
Grâce à lui, vos foulées deviendront plus précises, votre palette technique sera plus complète. D’autre part, la sollicitation accrue et sans cesse renouvelée des muscles de vos jambes vont sérieusement les solidifier. Cela est également valable pour votre coeur qui va devoir s’adapter à ces stimulations inhabituelles. Pour finir, votre mental deviendra nécessairement plus fort en étant poussé dans ses retranchements de cette manière.
Comment construire sa séance de fractionné
Si ce n’est pas encore fait, il est important de calculer votre VMA avant de vous lancer car c’est cette valeur qui vous permettra de paramétrer correctement vos séries. Le test peut être réalisé dans un centre spécialisé ou directement sur une piste d’athlétisme. Dès que vous serez en possession de cette précieuse donnée, vous pourrez commencer à bosser.
- Fractionné court (booster de performance) : 10 à 20x30 secondes à 105 % de la VMA avec 30 secondes de récupération à un rythme lent entre chaque course.
- Fractionné au seuil (travail d’endurance) : 3x3 minutes à 80 % de la VMA avec 3 minutes de récupération à un rythme lent entre chaque course.
- Fractionné long (travail d’endurance d’expert) : 6x3 minutes à 90 % de la VMA avec 1’30 de récupération à un rythme lent entre chaque course.
